Ο Σίδηρος στην διατροφή μας

Ο Σίδηρος έχει πολλές λειτουργίες που είναι ζωτικής σημασίας, για αυτό αποτελεί έναν από τα απαραίτητα και σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινου οργανισμό και πρέπει να τον προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής

Ο σίδηρος είναι συνδεδεμένος με πολλές πρωτεΐνες, όπως είναι τα ένζυμα, η αιμοσφαιρίνη, η μυοσφαιρίνης κ.α. Η σημαντικότερη λειτουργία της αιμοσφαιρίνης είναι η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. [1, 2]

Ένας ενήλικας άντρας περιέχει περίπου 4 γραμμάρια σίδηρο (50mg/kg), ενώ μία γυναίκα κατά την διάρκεια που μπορεί να κυοφορήσει περιέχει περίπου 40mg/kg [1]. Το 80% του σιδήρου του ανθρώπινου οργανισμού αποτελεί τον λειτουργικό σίδηρο και περίπου το 20% είναι συνδεδεμένος στην φερριτίνη και αιμοσιδερίνη που αποτελούν τον αποθηκευμένο σίδηρο στο ήπαρ, στη σπλήνα και στο μυελό των οστών.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν

την πρόσληψη-απορρόφηση;

Η απορρόφηση του σιδήρου απο τα τρόφιμα είναι περίπου 10%, σε αυτήν την υπόθεση στηρίζεται και ο υπολογισμός των συνιστώμενων ημερήσιων απαιτήσεων του ανθρώπου (Recommended Dietary Allowance RDA) του σίδηρου. [6]

Ο σίδηρος που προσλαμβάνετε απο τον οργανισμό μας καθορίζεται και ρυθμίζεται από της απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο, δηλαδή η απορρόφηση του σιδήρου σε υγιείς άτομα ρυθμίζεται ανάλογα με την κατάσταση των αποθηκών του σε σιδήρο.[3]

Ακόμη, πολύ σημαντικό για τον προσδιορισμό των απαιτήσεων σιδήρου είναι και η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή η μορφή στην οποία βρίσκεται ο σίδηρος στα τρόφιμα. Ο παράγοντας αυτός επηρεάζει την διαθεσιμότητα του σιδήρου ώστε να μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Έχουμε τον αιμικό σίδηρο Fe+2 (Ferro) που περιέχεται στο κρέας, ο οποίος απορροφάται γενικός καλύτερα από τον μη-αιμικό σίδηρο Fe+3 (Ferri) που περιέχεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.[3,8]

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι οι εξής[13]:

- τα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό (αποθήκες σιδήρου)

- η προσλαμβανόμενη ποσότητα αιμικού σιδήρου κυρίως απο κρέας

- η περιεκτικότητα ενός γεύματος σε ασβέστιο π.χ. αυγά, γαλακτοκομικά

- η μέθοδος προετοιμασίας των τροφίμων (χρόνος, θερμοκρασία)

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου είναι οι εξής[13]:

- τα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμού (αποθήκες σιδήρου)

- η διαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου*,**

*Η δέσμευση του σιδήρου σε ενώσεις που δεν μπορούν εύκολα να διασπάσουν, όπως ο σίδηρος που υπάρχει στο σπανάκι, ο οποίος είναι ισχυρά δεσμευμένος και δεν μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
**Στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μπορεί να συμβάλει και η ταυτόχρονη πρόσληψη μίας ποσότητας 50γρ κρέατος ή ψαριού [14].
Ακόμη η απορρόφηση της φεριτίνης (που βρίσκεται στο ήπαρ και σπλήνα) και τα υδροξείδια του σιδήρου απορροφούνται λιγότερο από το αιμικό και μη αιμικό σίδηρο.[10,11]

Ισορροπία μεταξύ παραγόντων που ευνοούν και μειώνουν την απορρόφηση[13]

Παράγοντες που την ευνοούν

- Το ασκορβικό οξύ ( ή Βιταμίνη C από χυμούς φρούτων, φρούτα, πατάτες και ορισμένα λαχανικά)

- Το κρέας ή κοτόπουλο, ψάρια και άλλα θαλασσινά

- Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. λάχανο τουρσί), σάλτσες σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, κ.λπ.

Παράγοντες που την μειώνουν

- Άλατα του φυτικού οξέος και φωσφορική ινοσιτόλη (π.χ. προϊόντα από πίτουρα, δημητριακά πρωινού, βρώμη, ρύζι [ειδικά το ακατέργαστο], ζυμαρικά, φουντούκια, κακάο, φασόλια σόγιας[8] και μπιζέλια)

- Φαινολικές ενώσεις δεσμεύουν το σίδηρο (π.χ. τσάι, καφές, κακάο, ορισμένα μπαχαρικά, ορισμένα λαχανικά και τα περισσότερα κόκκινα κρασιά)

- Το ασβέστιο (π.χ. γάλα, τυρί)

- Πρωτεΐνες της σόγιας

Γενικά μπορούμε να πούμε ότι ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τρόφιμα ζωικής από ότι από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Καλό θα ήταν να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τσάι κατά την διάρκεια των γευμάτων, ώστε να αποφευχθεί η δημιουργία ενός συμπλόκου με το μη αιμικό σίδηρο που θα μειώσει την βιοδιαθεσιμότητα του. Ακόμη για να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου και του σιδήρου της φερριτίνης καλό θα ήταν να καταναλώνουμε κατά την διάρκεια του γεύματος τρόφιμα ή ροφήματα πλούσια σε Βιταμίνη C .

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;

Η ποσότητα του σιδήρου που χρειαζόμαστε προκύπτει από τις βασικές καθημερινές απώλειες σιδηρού του οργανισμού και είναι περίπου 14μg/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα για ενήλικες. π.χ. γυναίκα 55kg έχει απώλειες σιδήρου ανά ημέρα 55*14μg/kg = 0,77mg, για άντρα 70kg έχει απώλειες 0,98mg(στις τιμές αυτές υπάρχει μία διακύμανση της τάξεως του 15%) [4].

Ακόμη για τις γυναίκες θα πρέπει να συνυπολογιστούν και οι απώλειες σιδήρου κατά την διάρκεια τις έμμηνος ρύσης.

Οι απαιτήσεις σε σίδηρο διαφοροποιούνται ακόμη στα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, σε άτομα που δίνουν αίμα, κατά την διάρκεια της κύησης και τον θηλασμό, σε άτομα που αθλούνται έντονα και άτομα που έχουν πολύ βαριά εργασία.

Πίνακας: Dietary Reference Intakes Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη ΣΗΠ [5]

Περίοδος Ζωής

Ομάδα

Σίδηρος mg ανά ημέρα

Περίοδος Ζωής

Ομάδα

Σίδηρος mg ανά ημέρα

Βρέφη

0-6μήνες

7-12μήνες

0,27

Παιδιά

1-3 χρόνια

4-8χρόνια

Άρρεν

9-13 χρονών

14-18 χρονών

19-30 χρονών

31-50 χρονών

51-70 χρονών

>70 χρονών

Θήλυ

9-13 χρονών

14-18 χρονών

19-30 χρονών

31-50 χρονών

51-70 χρονών

>70 χρονών

Εγκυμοσύνη

14-18 χρονών

19-30 χρονών

31-50 χρονών

Θηλασμός

14-18 χρονών

19-30 χρονών

31-50 χρονών

Πηγές σιδήρου:

Σχεδόν κάθε τρόφιμο περιέχει σίδηρο, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις σε πολύ μικρές ποσότητες. Μία τυπική δυτική δίαιτα περιέχει περίπου 6mg σίδηρο ανά 1000 kcal. [7]

Πίνακας: Τρόφιμα και η περιεκτικότητα τους σε σίδηρο[15]

Τρόφιμα	Τρόπος Παρασκευής	Περιεκτικότητα σε Σίδηρο mg ανά 100gr
Ζωικής προέλευσης αιμικός σίδηρος
Μοσχαρίσιο κρέας	μαγειρευτό	1,7-2,8
Στρείδια	ωμά	4,5-5,5
Στρείδια	μαγειρευτά	7,1-7,7
Χοιρινό κρέας	μαγειρευτό	0,87-1,45
Κοτόπουλο κρέας	μαγειρευτό	1-1,43
Κοτόπουλο κρέας στήθος	μαγειρευτό	1,14
Ψάρια τόνος	μαγειρευτό	1,6
Ψάρια Σολωμός	μαγειρευτό	1,3
Ψάρια Μπαρμπούνια	μαγειρευτό	1,41
Ψάρια Σκουμπρί	μαγειρευτό	0,74
Ψάρια Λαβράκι	μαγειρευτό	1,08
Ψάρια Κύπρινος	μαγειρευτό	1,59
Ψάρια Γάβρος	ωμά	3,25
Ζωικής προέλευσης μη αιμικός σίδηρος
Συκώτι μοσχαρίσιο	μαγειρευτό	6,54
Συκώτι χοιρινό	μαγειρευτό	17,92
Συκώτι κοτόπουλο	μαγειρευτό	12,88
Συκώτι πάπιας	ωμό	30,53
Αυγό	μαγειρευτό	1,2-1,5
Φυτικής Προέλευσης μη αιμικός σίδηρος
Ταχίνι		8,95 (1ΚΣ έχει 1,34)
Ζυμαρικά ολικής	μαγειρευτά	1,06
Ζυμαρικά	μαγειρευτά	0,5
Ψωμί		3,46 (1 φέτα έχει 0,86)
Ψωμί ολικής		2,43(1 φέτα έχει 0,68)
Δημητριακά πρωινού	ωμά	2,22-28
Μελάσα		4,72(1ΚΣ έχει 0,94)
Λάχανο	ωμό	1,70
Φακές	Μαγειρευτές	3,33
Φασόλια Φάβα	Μαγειρευτά	1,5
Φασόλια Λευκά	Μαγειρευτά	3,7
Φασόλια κόκκινα	Μαγειρευτά	2,22

Πηγές:

1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.accessed 23/10/2011 via http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10026#toc

2.Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. WHO reports are available on Nutritional Requirements for Iron (WHO, 1970, 1973 and 1974. accessed 23/10/2011 via http://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v18je18.htm

3.Dietary and physiological factors that affect the absorption bioavailabillity of iron, Int. J. Vitam.Nutr. Res., 75(6), 2005, 375-384. accessed 23/10/2011 via http://ddr.nal.usda.gov/bitstream/10113/45976/1/IND43805400.pdf

4.Human Vitamin and Mineral Requirements.WORLD HEALTH ORGANIZATION FOOD SND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS Rome, 2002. accessed 23/10/2011 via http://www.fao.org/DOCREP/004/Y2809E/y2809e0j.htm

5.Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301,Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M.accessed 23/10/2011 via http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11269606

6.Iron Defciency Anemia.

8.Cook, J.D., Morck, T.A., Lynch, S.R.The inhibitory effect of soy products on nonheme iron absorption in man American Journal of Clinical NutritionVolume 34, Issue 12, 1981, Pages 2622-2629.

9.E Björn-Rasmussen, L Hallberg, B Isaksson and B Arvidsson, Food iron absorption in man. In: Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme Iron absorption from the whole dietJ Clin Invest

10. DERMANT D. P., BOTHWELL T.H. , TORRANCAE J.D ., MACPHAIL P., BEZWODAR W. R. ,et al (1982) Iron absorption bioavailibility in man. Scand J Haematol 29,18-24.

11.Hunt R. J., 2005 Dietary and Physiological factors that Affect the absorption and Bioavailability of Iron. Int. J. Vitam: Nutr. Res., 75(6), 2005, 375-384 (378). accessed 23/10/2011 via
http://ddr.nal.usda.gov/bitstream/10113/45976/1/IND43805400.pdf

13.Sharma K.K. , 2003 Improving bioavailability of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anaemia. fna/ana 32, 51-61,accessed 23/10/2011 via ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/005/y8346m/y8346m06.pdf

14.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to meat or fish and the improvement of non haem iron absorption (ID 1223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(4):2040 [14 pp.]. accessed 23/10/2011 via http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2040.htm

15.USDA Nutrient Database for Standard Reference [database on the Internet]. U.S. Department of Agriculture (US); [release 24], 2011. accessed 23/10/2011 via: http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=12-35-45-00